Sport și fitness

Exerciții pentru întinderea picioarelor: top 5 pentru exersarea acasă

Scopul întinderii este de a crește mușchii și apoi de a menține lungimea lor, de a pregăti articulațiile pentru lucru, de încălzirea ligamentelor, de a prelungi tendoanele. Stretchingul va oferi organismului flexibilitate, va îmbunătăți circulația sângelui, va reduce stresul asupra sistemului nervos, va preveni dezechilibrul muscular și problemele conexe cu postura, va îmbunătăți dexteritatea și coordonarea atât în ​​timpul activităților și sportului în aer liber, cât și în viața obișnuită.

Pentru o mai mare eficacitate a întinderii înainte de a o efectua, trebuie să vă încălziți bine. Încărcarea cardio afectează nu numai inima, ci și întregul corp. Sângele începe să circule prin vase mai intens, încălzind membrele și corpul. Preîncălzirea vă va permite să efectuați exerciții cu amplitudinea necesară.

Întindeți-vă într-o cameră caldă spre seară, când corpul este mai „suplu”. Făcând exerciții, nu uitați să controlați cantitatea de încărcare pe mușchi și să monitorizați poziția picioarelor, a capului, a spatelui și a umerilor.

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor și a inghinalului

Întinzând partea din spate a coapsei

Stați pe podea, îndreptați piciorul stâng și îndoiți genunchiul drept. Talpa piciorului drept trebuie să atingă ușor suprafața interioară a coapsei stângi. Asigurați-vă că genunchiul piciorului întins nu este „ciupit”.

În timp ce expiri, apleacă încet la piciorul piciorului întins. Înclinați până când simțiți o ușoară întindere. Mențineți bărbia în poziția de mijloc, brațele și umerii relaxați. Țineți în această poziție timp de 30-45 de secunde. Respirați încet. Repetați exercițiul pentru celălalt picior.

Cvadricepsul femural al piciorului îndreptat trebuie să fie relaxat la efectuarea exercițiului. Simțiți-o, ar trebui să fie moale. Nu încercați să ajungeți la genunchi cu fruntea, înclinând capul. Puneți piciorul piciorului alungit în poziție verticală.

Când dezvoltați flexibilitate, fiți ghidați de senzații și nu de cât de mult vă puteți întinde, deoarece întinderea nu este o competiție în ceea ce privește flexibilitatea.

Quadriceps Stretch

Stai pe podea. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul său să fie pe partea exterioară a coapsei stângi. Piciorul drept trebuie să fie îndoit la genunchi, iar talpa sa trebuie să fie amplasată lângă interiorul piciorului stâng. Acest exercițiu este permis cu piciorul drept întins în fața ta.

Trageți piciorul piciorului stâng înapoi, îndoind articulația gleznei în aceeași direcție. Dacă această poziție nu vă este foarte convenabilă, mutați-vă ușor piciorul în lateral, presiunea pe gleznă va fi slăbită.

Înclinați-vă încet înapoi până când simțiți o ușoară întindere. Țineți-vă mâinile pe podea pentru a menține echilibrul. Respirați ritmic și încet, mențineți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

Fă exerciții fizice, nu întoarce piciorul. Ține-o drept în piciorul inferior. Nu lăsați genunchiul să se ridice de pe podea.

Exercitiile de intindere a inghinala si a picioarelor

Stai pe podea, adună-ți picioarele. Prindeți picioarele împreună cu palmele. Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o ușoară întindere în zona inghinală. Când înclinați, strângeți mușchii abdominali, suspinați. Rămâneți în poziția de întindere timp de 30-40 de secunde. Nu îndoiți umerii și gâtul pentru a evita stresul pe partea inferioară a spatelui. Panta trebuie să plece de la șolduri. Privește cu nerăbdare.

Dacă este greu să te apleci înainte, picioarele tale pot fi prea aproape de corpul tău. În acest caz, îndepărtați-le de tine.

Загрузка...